Mittagessen leicht und sättigend

Name: Mittagessen leicht und sättigend
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft); 3 EL Olivenöl; Saft einer Zitrone; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Frühstücksideen

Ich liebe es, ein Mittagessen zuzubereiten, das sowohl leicht als auch sättigend ist. Diese Kombination bringt nicht nur Abwechslung auf den Tisch, sondern sorgt auch dafür, dass ich nicht müde werde nach dem Essen. Dabei experimentiere ich gern mit frischen Zutaten und gesunden Variationen. Dieses Rezept ist schnell zubereitet und eignet sich perfekt für geschäftige Tage, an denen ich dennoch nicht auf Genuss verzichten möchte.

Erstellt von

Stefanie Kuhn

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-23T12:47:33.846Z

Als ich dieses Rezept entwickelte, wollte ich ein Gericht kreieren, das nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich ist. Die Kombination aus frischem Gemüse und proteinreichen Zutaten sorgt für ein perfektes Gleichgewicht und hält uns den ganzen Nachmittag über fit. Dabei habe ich verschiedene Gewürze ausprobiert, was dem Gericht eine besondere Note verleiht.

Besonders wichtig war mir, dass die Zubereitung sowohl schnell als auch unkompliziert ist. So kann ich in weniger als einer halben Stunde ein gesundes Mittagessen zaubern, das ich sowohl zu Hause als auch im Büro genießen kann. Probieren Sie es aus und lassen Sie sich von den Aromen überraschen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Zutaten, die für einen leichten Genuss sorgen
Vielfältige Aromen, die den Gaumen erfreuen
Ideal für ein schnelles Mittagessen ohne Kompromisse bei der Gesundheit

Die Rolle von Quinoa in diesem Gericht

Quinoa ist eine ausgezeichnete Einkornart und dient als Basis für dieses leicht sättigende Mittagessen. Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Beim Kochen quillt Quinoa auf und erhält eine leicht nussige Note, die perfekt zu den frischen Gemüsearomen passt. Achten Sie darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die ihren Geschmack beeinträchtigen könnten.

Die Zubereitungszeit beträgt nur etwa 15 Minuten. Dabei empfiehlt es sich, die Quinoa bei niedriger Hitze köcheln zu lassen, damit sie gleichmäßig gart und nicht anbrennt. Ein kochendes Wasser- oder Brühen-Gemisch sorgt dafür, dass die Körner schön fluffig und trocken bleiben, ideal für das Vermengen mit dem Gemüse.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich hervorragend an persönliche Vorlieben anpassen. Um den Geschmack zu variieren, können Sie verschiedene Gemüsearten verwenden, wie zum Beispiel Brokkoli, Karotten oder Spinat. Außerdem können Sie zur Abwechslung auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Linsen einsetzen, die ebenfalls einen hohen Nährwert besitzen.

Für eine vegetarische Proteinquelle können Schafskäse oder Feta hinzugefügt werden, was dem Gericht eine cremige Konsistenz verleiht. Wer es etwas schärfer mag, kann frische Chilis oder Cayennepfeffer bei der Zubereitung des Gemüses hinzufügen, um dem Gericht einen zusätzlichen Kick zu geben.

Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
3 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Alles gut vermengen und servieren!

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Paprika sowie Zucchini hinzufügen. Bei mittlerer Hitze für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Kichererbsen hinzufügen

Die abgetropften Kichererbsen und den Kreuzkümmel zum Gemüse geben und alles gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Alles vermengen

Die gekochte Quinoa unter das Gemüse mischen und gut durchrühren. Für einige Minuten erhitzen und dann auf Tellern anrichten.

Garnieren und servieren

Mit frisch gehackter Petersilie garnieren und genießen!

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie etwas Feta hinzu, um dem Gericht eine noch cremigere Note zu verleihen.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Reste dieses Gerichts lassen sich problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden und essen Sie sie innerhalb von 3-4 Tagen. Beim Erwärmen können Sie etwas Wasser oder Brühe hinzufügen, um die Quinoa aufzulockern, da sie beim Kühlen dazu neigt, fester zu werden.

Falls Sie vorhaben, das Rezept für Meal Prep zu verwenden, können Sie die Quinoa und das Gemüse separat zubereiten. So bleiben die Texturen frisch, und Sie können nach Lust und Laune kombinieren. Das Gemüse hält sich ebenfalls gut im Kühlschrank, wenn es in einem separaten Behälter aufbewahrt wird.

Kochen für große Gruppen

Sollten Sie das Gericht für eine größere Gruppe zubereiten wollen, können Sie die Zutaten einfach verdoppeln oder verdreifachen. Achten Sie nur darauf, dass Sie einen ausreichend großen Topf oder eine Pfanne verwenden, um das Gemüse gleichmäßig anbraten zu können. Das Anbraten in mehreren Schichten kann während der Zubereitung zu ungleichmäßig gegarten Zutaten führen.

Eine große Schüssel eignet sich hervorragend zum Mischen der Quinoa mit dem Gemüse und sorgt dafür, dass auch die Gewürze gut verteilt werden. Diese schmackhafte Mischung eignet sich hervorragend für Picknicks oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Quinoa durch einen anderen Pseudogetreide ersetzen?

Ja, Sie können beispielsweise Bulgur oder Hirse verwenden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank halten sich die Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, das Rezept ist komplett vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Kann ich auch frisches Gemüse verwenden?

Natürlich! Frisches Gemüse ist ideal und bringt zusätzliche Aromen ins Gericht.