Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Vollkornreis; 250 g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 500 ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Frühstücksideen

Ich liebe es, mit Rezepten zu experimentieren, die unkompliziert und gesund sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli ist perfekt für einen schnellen Feierabend-Genuss. Sie lässt sich in kürzester Zeit zubereiten und steckt voller leckerer Aromen. Der Brokkoli bringt nicht nur eine schöne Farbe, sondern auch viele Nährstoffe mit sich. Wir genießen sie oft als leichtes Mittagessen oder als Beilage zu einem Hauptgericht. Dieses Rezept ist eine tolle Möglichkeit, Gemüse in unsere Ernährung einzubauen und gleichzeitig ein herzhaftes Mahlzeit zu genießen.

Erstellt von

Stefanie Kuhn

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T21:14:36.302Z

In unseren Tests der kalorienarmen Reispfanne haben wir festgestellt, dass die Verwendung von Vollkornreis nicht nur den Nährwert steigert, sondern auch ein nussiges Aroma hinzufügt. Bei der Zubereitung ist es wichtig, das Gemüse knackig zu halten, damit es seinen Biss behält und nicht zu mushy wird. Wir haben mit verschiedenen Gewürzen experimentiert und fanden, dass eine Kombination aus Paprika und Knoblauch das Gericht zum Strahlen bringt.

Ein weiterer Tipp, den ich empfehlen kann, ist das Anbraten des Brokkolis in einer heißen Pfanne, bevor die anderen Zutaten hinzukommen. So wird die Farbe intensiviert und die Geschmacksknospen werden geweckt. Das Ergebnis ist eine gesunde, farbenfrohe Mahlzeit, die nicht nur sättigt, sondern auch begeistert!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckerer Geschmack von frischem Brokkoli und würzigem Reis
Schnelle Zubereitung für stressfreie Kochabende
Nährstoffreich und kalorienarm – ideal für bewusste Ernährung

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieser Reispfanne. Der Vollkornreis bringt nicht nur eine nussige Note, sondern auch Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Durch die Verwendung von Gemüsebrühe anstelle von Wasser beim Kochen des Reises wird der Geschmack intensiviert und das Gericht erhält eine zusätzliche Tiefe. Achten Sie darauf, eine gute Qualität der Gemüsebrühe zu wählen, um das volle Aroma zu gewährleisten.

Der Brokkoli, der in dieser Pfanne im Mittelpunkt steht, liefert nicht nur eine wunderbare Farbe, sondern auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und K. Um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, ist es optimal, den Brokkoli nur leicht zu garen, bis er eine leuchtend grüne Farbe annimmt und noch Biss hat. Dies gewährleistet, dass der Brokkoli knackig bleibt und seine gesundheitlichen Vorteile bewahrt.

Tipps zur Zubereitung

Während der Reis kocht, können Sie die anderen Zutaten zeitgleich vorbereiten. Dies spart Zeit und macht das Kochen effizienter. Ich empfehle, die Zwiebel und den Knoblauch entweder mit einem scharfen Messer oder einer Reibe zu hacken, damit sie beim Anbraten gleichmäßig garen und ihre Aromen entfalten. Achten Sie darauf, die Zwiebel bis zum Punkt der Durchsichtigkeit zu sautieren, ohne sie zu braun werden zu lassen, da dies den Geschmack verändern könnte.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Würzen der Reispfanne. Während der letzten 3-5 Minuten des Bratens sollten Sie nicht nur mit Salz und Pfeffer abschmecken, sondern auch andere Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen, wie z.B. Paprikapulver oder eine Prise Chili für etwas Schärfe. Das Anpassen der Gewürze kann das Gericht auf ein neues Geschmacksniveau heben und es individueller gestalten.

Zutaten

Hauptzutaten

200 g Vollkornreis
250 g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Guten Appetit!

Zubereitung

Reis kochen

Den Vollkornreis in einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

Gemüse vorbereiten

Während der Reis kocht, Brokkoli in Röschen schneiden und die Zwiebel sowie den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch glasig anlaufen lassen. Dann den Brokkoli hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten.

Mischen und würzen

Den gekochten Reis zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für 3-5 Minuten weiter braten.

Das Gericht warm servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für einen zusätzlichen Geschmack können Sie geröstete Nüsse oder frische Kräuter wie Petersilie hinzufügen.

Variationen

Diese kalorienarme Reispfanne ist äußerst anpassungsfähig. Sie können zusätzliches Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Paprika einfügen, um noch mehr Farbe und Nährstoffe hinzuzufügen. Eine vegetarische oder vegane Variante kann durch den Austausch von Olivenöl gegen Sesamöl und die Zugabe von Tofu oder Kichererbsen ergänzt werden, um das Gericht proteinreicher zu gestalten.

Für eine asiatische Note können Sie Sojasauce oder Teriyaki-Glasur hinzufügen und das Gericht mit geröstetem Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren. Dies verleiht nicht nur Optik, sondern auch zusätzliche Geschmacksdimensionen.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Sollten Sie Reste von dieser Reispfanne haben, lassen sich diese hervorragend aufbewahren. Lassen Sie die Pfanne nach dem Kochen auf Raumtemperatur abkühlen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt die Reispfanne bis zu 3 Tage frisch. Vor dem Verzehr einfach in der Mikrowelle für 2-3 Minuten erhitzen oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 5-7 Minuten gut durchwärmen.

Sie können die Reste auch kreativ in ein neues Gericht umwandeln. Zum Beispiel können Sie die Reispfanne in eine gefüllte Paprika oder Zucchini umwandeln und im Ofen backen, bis das Gemüse weich ist. Dies gibt den Resten eine ganz neue Präsentation und Verwendung!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können auch Paprika, Karotten oder Zucchini hinzufügen.

→ Ist es möglich, den Reis vorzubereiten?

Ja, gekochter Reis kann im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Wie viele Kalorien hat dieses Gericht?

Die kalorienarme Reispfanne hat etwa 220 kcal pro Portion.

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist bereits veganfreundlich, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.