Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse

Name: Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 Kabeljaufilets; 2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 rote Zwiebel, in Ringen; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel getrockneter Dill; 1 Teelöffel Salz; Pfeffer nach Geschmack; Zitronensaft zum Servieren

Ich liebe es, frische und gesunde Gerichte zuzubereiten, die sowohl lecker als auch einfach sind. Dieses Rezept für kalorienarmes Kabeljau Filet mit Ofengemüse gehört zu meinen Favoriten, weil es in nur 30 Minuten zubereitet ist und eine wunderbare Kombination aus Aromen bietet. Die zarten Fischfilets werden perfekt gegart, während das Gemüse im Ofen karamellisiert. Es ist ein leichtes Abendessen, das ich immer wieder gerne koche, besonders wenn ich etwas Gesundes und Schmackhaftes möchte.

Erstellt von

Stefanie Kuhn

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T23:21:35.300Z

Als ich das erste Mal dieses Rezept ausprobierte, war ich überrascht, wie schnell und unkompliziert es ist. Der Kabeljau bleibt saftig, während das Gemüse eine herrlich karamellisierte Oberfläche hat. Ich habe verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, aber die Kombination aus Paprika, Zucchini und roten Zwiebeln hat mir am besten gefallen. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart.

Eine meiner besten Entdeckungen war, den Kabeljau mit frischen Kräutern wie Dill und Petersilie zu würzen. Sie verleihen dem Gericht einen zusätzlichen frischen Geschmack, der perfekt mit dem Gemüse harmoniert. Ich serviere dazu oft einen kleinen Spritzer Zitrone, der das Ganze wunderbar abrundet. Es ist wirklich eine kulinarische Freude!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichter und gesunder Genuss ohne Kompromisse beim Geschmack
Die Zubereitung geht schnell und einfach von der Hand
Perfekt für eine gesunde Abendmahlzeit mit der Familie oder Freunden

Die Rolle des Kabeljaus

Kabeljau ist eine hervorragende Wahl für leichtes Essen, da er nicht nur mager ist, sondern auch reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe unterstützen die Herzgesundheit und sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Beim Kochen zergeht der Fisch regelrecht auf der Zunge, besonders wenn er richtig vorbereitet wird. Achte darauf, die Filets nicht zu übergare, da sie sonst trocken werden. Sie sollten eine milchige, opake Farbe annehmen und leicht auseinanderfallen, wenn du mit einer Gabel daran prägst.

Eine großartige Möglichkeit, den Kabeljau geschmacklich zu intensivieren, ist die Verwendung von frischen Kräutern. Dill verleiht dem Gericht eine aromatische Frische, die wunderbar mit dem milden Geschmack des Fisches harmoniert. Wenn du frischen Dill zur Hand hast, würze die Filets vor dem Backen mit etwa einem Esslöffel. Das Aroma von frischen Kräutern kann den Unterschied zwischen einem schlichten und einem besonders geschmackvollen Gericht ausmachen.

Ofengemüse für den perfekten Biss

Das Ofengemüse wird durch das Rösten im Ofen sowohl süßlich als auch knusprig. Achte darauf, die Gemüse gleichmäßig zu würfeln, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Zu große Stücke benötigen mehr Zeit zum Garen, während kleine Stücke schneller weich werden und eventuell anbrennen können. Eine ideale Größe sind etwa 2-3 cm große Würfel. Das sorgt auch dafür, dass sie sich leicht mit dem Kabeljau vermischen und deren Aromen aufsaugen können.

Das Anbraten der Zwiebeln vor dem Rösten kann zusätzliche Geschmackstiefe verleihen. Brate die Zwiebelringe einfach in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an, bis sie leicht karamellisiert sind, und mische sie dann mit dem Gemüse. Dies gibt dem Gericht eine süßere Note, die im Kontrast zu dem zarten Kabeljau wunderbar zur Geltung kommt. Wenn du magst, füge auch andere Gemüsesorten wie Auberginen oder Karotten hinzu, um mehr Varianz in Farbe und Textur zu erreichen.

Zutaten

Für dieses köstliche Gericht benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

4 Kabeljaufilets
2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Zwiebel, in Ringen
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel getrockneter Dill
1 Teelöffel Salz
Pfeffer nach Geschmack
Zitronensaft zum Servieren

Mit diesen Zutaten gelingt dir ein gesundes und schmackhaftes Gericht!

Zubereitung

Hier ist eine einfache Anleitung, wie du das Gericht zubereitest:

Gemüse vorbereiten

Heize den Ofen auf 200°C vor. Vermische das geschnittene Gemüse in einer großen Schüssel mit 1 Esslöffel Olivenöl, Dill, Salz und Pfeffer. Verteile das Gemüse gleichmäßig auf einem Backblech.

Kabeljau auflegen

Lege die Kabeljaufilets auf das Gemüse und beträufle sie mit dem restlichen Olivenöl sowie etwas Zitronensaft. Würze die Filets leicht mit Salz und Pfeffer.

Garen im Ofen

Backe das Gemüse und den Fisch im vorgeheizten Ofen für etwa 20 Minuten, bis der Kabeljau gar und das Gemüse zart ist.

Servieren

Serviere das Kabeljaufilet zusammen mit dem Ofengemüse. Ein frischer Spritzer Zitrone sorgt für den letzten Schliff!

Viel Spaß beim Ausprobieren dieses Rezeptes!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du die Gemüsesorten variieren oder frische Kräuter wie Basilikum oder Thymian hinzufügen.

Vorbereitung und Lagerung

Um die Zubereitung dieses Gerichts noch schneller zu gestalten, kannst du das Ofengemüse bereits am Vortag vorbereiten. Schneide das Gemüse und lagere es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So sparst du nicht nur Zeit an einem geschäftigen Abend, sondern auch das Gemüse hat die Möglichkeit, die Aromen der Gewürze schon etwas aufzunehmen.

Die Reste des Gerichts lassen sich hervorragend aufbewahren. Bewahre das Kabeljaufilet und das Ofengemüse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf und verbrauche es innerhalb von 2-3 Tagen. Du kannst es sanft in der Mikrowelle oder im Ofen bei 150°C wieder aufwärmen, bis es durchgewärmt ist. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu erhitzen, um die Textur nicht zu verlieren.

Variationen des Rezepts

Um dieses Rezept noch vielseitiger zu gestalten, kannst du verschiedene Gemüsesorten je nach Saison oder Vorliebe verwenden. Probier zum Beispiel Rosenkohl oder grüne Bohnen für einen anderen Geschmack und eine andere Textur. Auch die Zugabe von Süßkartoffeln kann dem Gericht eine angenehme Süße verleihen und sorgt zudem für eine schöne Farbe auf dem Teller.

Für eine proteinreiche vegetarische Variante tausche den Kabeljau gegen Tofu oder Tempeh aus. Mariniere den Tofu in etwas Zitronensaft, Olivenöl und Dill, bevor du ihn mit dem Gemüse backst. Die Garzeit für Tofu beträgt oft etwas länger, also orientiere dich am besten nach dem Äußeren: Sobald die äußere Schicht goldbraun und knusprig ist, ist der Tofu fertig.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange kann ich das Gericht aufbewahren?

Das Gericht sollte im Kühlschrank innerhalb von 2 Tagen verzehrt werden.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, du kannst den Kabeljau durch Tofu oder Gemüseburger ersetzen.

→ Welches Gemüse eignet sich gut für dieses Rezept?

Neben Paprika und Zucchini kannst du auch Auberginen, Karotten oder Brokkoli verwenden.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, du kannst das Gemüse und den Fisch bereits am Vortag marinieren und im Kühlschrank aufbewahren.